Idratazione e alimentazione in pista: le variabili che nessuno considera

Hai mai guidato con una leggera disidratazione senza saperlo? Probabilmente sì. E si è visto nei dati.

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C’è una cosa che quasi tutti i guidatori sportivi fanno la mattina di una giornata in pista.

Si alzano, si preparano, caricano la macchina, controllano la pressione delle gomme, verificano i livelli dell’olio. Poi escono dal box senza aver bevuto niente dal caffè delle sette.

Sono le undici. Sono passate quattro ore. Fuori ci sono ventisette gradi. Fra quindici minuti saranno in macchina con il casco in testa e l’abitacolo che si scalda rapidamente.

Non hanno sete. Questo è il problema.

La sete non è un indicatore affidabile dello stato di idratazione — è un segnale in ritardo. Quando avete sete, siete già in uno stato di disidratazione che ha prodotto effetti fisiologici misurabili da almeno venti o trenta minuti. E quegli effetti hanno un impatto diretto e documentato sulla performance cognitiva in pista.

La fisiologia della disidratazione

Una disidratazione dell’uno per cento del peso corporeo — per una persona di settanta chili, settanta grammi di acqua, meno di un bicchiere — produce una riduzione misurabile della capacità di concentrazione e della velocità di elaborazione cognitiva.

Una disidratazione del due per cento — ancora lontana da qualsiasi sensazione di malessere — produce riduzioni significative della memoria di lavoro, della velocità di reazione, e della qualità delle decisioni sotto pressione.

Una disidratazione del tre per cento inizia a produrre effetti fisici oltre che cognitivi — riduzione della forza muscolare, aumento della frequenza cardiaca a parità di sforzo, degradazione della coordinazione motoria fine.

Tutti e tre questi livelli sono raggiungibili nel corso di una normale giornata in pista senza che voi ve ne rendiate conto. La disidratazione in pista non si manifesta come sete intensa — si manifesta come degrado progressivo della qualità della guida che quasi nessuno attribuisce alla causa corretta.

L’acqua e il cervello

Il cervello è composto per circa il settantacinque per cento di acqua. Quando l’idratazione scende, anche di poco, l’equilibrio idrico del tessuto cerebrale si altera. Le reazioni elettrochimiche avvengono con meno efficienza.

In termini di guida sportiva: lo sguardo lungo diventa più difficile da mantenere. Il timing del gas diventa meno preciso. Le correzioni aumentano. Non drammaticamente — ma misurabilmente, se avete i dati per guardare.

Quanto bere e quando

Prima della giornata

Iniziate ad aumentare l’assunzione di liquidi già il giorno prima. La mattina della giornata in pista: almeno mezzo litro di acqua nei novanta minuti prima della prima sessione. Distribuita — non tutta insieme. E continuate a bere fino a che non uscite dai box.

Durante la giornata

La regola pratica è semplice: bevete prima di avere sete. Un bicchiere ogni trenta-quaranta minuti indipendentemente dalla sete. Tra una sessione e l’altra: almeno tre-quattro decilitri prima di tornare in macchina.

Cosa bere

Acqua. Nella grande maggioranza dei casi, l’acqua è tutto quello che serve. Nelle giornate molto calde, una bevanda con elettroliti può aiutare a compensare la perdita di sali minerali. Cosa evitare: caffeina in eccesso — ha effetto diuretico. Bevande zuccherate durante le sessioni — producono un picco glicemico seguito da un calo che peggiora la performance cognitiva nelle ore successive.

L’alimentazione: gli errori più comuni

Il problema del pasto abbondante prima della sessione

Un pranzo abbondante produce una risposta insulinica significativa che, nelle due-tre ore successive, riduce la disponibilità di glucosio per il cervello. Produce anche un aumento del flusso sanguigno verso il sistema digestivo — sangue non disponibile per i muscoli e per il cervello. Produce sonnolenza postprandiale e degradazione della concentrazione. Guidare due ore dopo un pranzo abbondante è guidare con una parte delle risorse cognitive impegnate nella digestione.

Cosa fare invece

Pasti leggeri e frequenti invece di pochi pasti abbondanti. Una colazione sostanziosa ma non pesante. Uno spuntino leggero a metà mattina — una banana, qualche frutto secco. Un pranzo molto leggero nel break. Un secondo spuntino leggero nel primo pomeriggio. L’obiettivo è mantenere i livelli di glucosio nel sangue stabili — senza picchi e senza cali, entrambi negativi per la qualità cognitiva.

Il glucosio e il cervello

Il cervello consuma glucosio in modo continuo e non può immagazzinarlo. Una sessione di guida intensa consuma glucosio più rapidamente della guida normale. Un calo glicemico in pista produce principalmente degradazione cognitiva — difficoltà di concentrazione, aumento degli errori decisionali. Uno spuntino leggero a base di carboidrati complessi trenta-quaranta minuti prima di una sessione importante mantiene la disponibilità di glucosio a livelli ottimali.

La caffeina: amica o nemica

La caffeina è un antagonista dell’adenosina — bloccarla produce stato di allerta e riduzione della sensazione di fatica. In dosi moderate, è uno strumento legittimo.

I problemi iniziano quando viene usata per compensare la disidratazione, la mancanza di sonno, la fatica avanzata — mascherando questi stati invece di risolverli. Quando il suo effetto finisce, i problemi che mascherava tornano con intensità maggiore.

Un caffè al mattino, eventualmente un secondo a metà mattina — ragionevole. Tre o quattro caffè nel corso della giornata per combattere la fatica — segnale che c’è un problema sottostante. E ricordate: la caffeina è diuretica. Se bevete molto caffè, bevete ancora più acqua.

Il giorno prima conta quanto il giorno stesso

La performance di oggi dipende significativamente da quello che avete fatto ieri. Sonno adeguato. Idratazione ottimale la sera prima. Alimentazione equilibrata senza eccessi di alcol o di cibi pesanti che degradano la qualità del sonno.

Un pilota che dorme sei ore, mangia male la sera prima, beve tre bicchieri di vino, e arriva al circuito con il corpo già in deficit — non guida con le stesse risorse di uno che ha gestito la vigilia con cura.

Una nota finale sull’ovvio

Tutto quello che abbiamo scritto è, in un certo senso, ovvio. Bevete a sufficienza. Non mangiate troppo prima di guidare. Dormite la notte prima.

Lo sanno tutti. Non lo fa quasi nessuno in modo sistematico.

Il corpo è un sistema. Come tutti i sistemi, funziona meglio quando viene rifornito correttamente. Trattarlo con la stessa attenzione che riservate ai livelli dell’olio e alla pressione delle gomme è uno degli investimenti più semplici e più redditizi che possiate fare.

Bere è più semplice che imparare il trail braking. Eppure il trail braking lo studiate. L’acqua la dimenticate.

– Giuseppe Piccioni –
Istruttore ACI Sport
Rally Factor Driving School
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La prossima volta parliamo del casco come strumento — perché quello che indossate cambia come guidate, e quasi nessuno lo sceglie per le ragioni giuste.